Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

17.01.2020

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Анастасия Кравченко, Андрей Семешов

Как правильно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть
Грамотно выбрать экипировку и знать чувство меры или отложить спортивные начинания до апреля – решать вам.

14 января 2020, 20:15

Lifestyle
/ Бег

0

Зимой, когда погода ухудшается, а температура за окном понижается, привычные пробежки или тренировки на турниках на свежем воздухе становятся более проблемными. В холодное время года наш иммунитет как никогда нуждается в поддержке. Поэтому стоит заранее задуматься, как не получить травму во время занятий спортом и не заболеть. Вместе с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым рассказываем о простых правилах, которые помогут избежать простуды.

Занимайтесь умеренно и регулярно

Связь между уровнем физических нагрузок и состоянием иммунной системы доказана уже давно. Человек, ведущий пассивный образ жизни, больше подвержен заболеваниям. Если же тренироваться умеренно и регулярно, шансы подхватить инфекцию минимальны.

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Фото: istockphoto.com

Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит потому, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. Так бактериям, вирусам и микробам легче проникнуть в организм. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим от 3 до 72 часов после тренировки.

Иными словами, если грамотно заниматься спортом в удовольствие пару раз в неделю, инфекции вам не страшны.

Защититесь от микробов

Несмотря на то что привычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей о них забывют. Чтобы обезопасить себя от инфекций, достаточно завести несколько простых привычек:

стараться не контактировать с людьми, которые уже заболели;соблюдать правила гигиены и регулярно мыть руки;избегать людных мест, особенно в час пик;оставлять время на отдых после тренировок.

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Бегать зимой. И у меня на это пять причин
Как заставить себя выйти на пробежку зимой? Мы нашли несколько аргументов.

Высыпайтесь

Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо уделять сну не менее семи часов в сутки. За время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стресса. Если вы испытываете проблемы со сном, то нужно корректировать тренировки — перенагрузки только вредят.

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Фото: istockphoto.com

Питайтесь правильно

Возможно, самый частый совет, о котором тем не менее стоит сказать ещё раз. Хорошее сбалансированное питание поможет вам остаться здоровым. Важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, чтобы не повышать уровень гликогена – верного спутника стрессов.

Поддерживайте водный баланс

Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды.

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Почему отоспаться на год вперёд не получится?
Зачем, сколько и почему нужно спать, и почему нельзя отоспаться впрок.

Одевайтесь многослойно

Главная задача зимней тренировочной одежды – не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота.

В мороз лучше одеваться в 3-4 слоя технологичной экипировки. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований.

    Первый слой – термобелье. Оно отводит от тела влагу и излишки тепла.Второй слой – утепляющий, изделия из флиса или полартека. Они удерживают тепло и помогают не замёрзнуть.Третий слой – защитный, ветровки или мембранные куртки. Они спасают от ветра, дождя, снега и не задерживает влагу. Если верхний слой хорошо «дышит», то средний и нижний быстро сохнут.Четвёртый слой — дополнительный утеплитель для особо сильных морозов, тонкая пуховка или ещё одна флисовая куртка. Важно, чтобы этот слой тоже хорошо отводил влагу.

Андрей: В качестве третьего слоя отлично подойдут тонкие и лёгкие лыжные куртки, изготовленные с применением мембранной технологии. Они хорошо выполняют свои функции и не стесняют движения. Единственное неудобство — цена. Вообще, большую часть экипировки советую присматривать именно в секциях для лыжников. Подойдёт почти всё, за исключением лыжных ботинок.

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Фото: istockphoto.com

Не экономьте на обуви

Особое внимание уделите кроссовкам. Они должны быть с шипами или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях.

Андрей: В тёплую погоду все траты можно закончить на пристойных беговых кроссовках. Зимой же с обуви всё только начинается. Причём модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся подороже летних аналогов. Вместе с ними нужно преобрести влагоотводящие носки.

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Какие выбрать кроссовки для фитнеса, бега и кроссфита
Как правильно подобрать обувь для своей тренировки, на что стоит обратить внимание и о чём необходимо спросить продавца?

Берите с собой аксессуары

В холодное время года они важны так же, как и остальная экипировка. В мороз обязательно надевайте перчатки, бафф и головной убор.

Андрей: Обычная шапка не подойдёт для зимнего бега. Понадобится утеплённая ткань, но со свойством отвода влаги. А вот на варежках вполне можно сэкономить. Только учтите, что придётся завести дополнительную пару, потому что после пробежки по морозу они отправятся в стирку. Если вдруг начнёте бегать в минус, поймёте почему.

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Фото: istockphoto.com

При очень низких температурах не обойтись без маски из непродуваемого материала или балаклавы со встроенным ветрозащитным аксессуаром. Спортивные очки тоже лишними не будут. Они пригодятся как для пробежек в солнечные дни, так и при сильном ветре с метелью.

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Личный опыт: 10 главных ошибок новичка в беге
Как избежать неприятных последствий после беговой тренировки или участия в забеге?

Ориентируйтесь по погоде

Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивых погодных условиях. К примеру, в гололёд можно поскользнуться на льду и упасть, а в холод получить обморожение. Да и тренировки на ледяной корке и сугробах требуют намного больше усилий, чем в тёплые сезоны.

Во время зимних занятий важно пробегать меньше половины дистанции, чтобы всегда была возможность вовремя вернуться домой и не замерзнуть. Кроме того, стоит смотреть на термометр перед тренировкой. Если за окном –40 С, то занятия на улице следует перенести на другой день или на более тёплый сезон.

Андрей: Мой самый главный совет — задайте себе вопрос, а точно ли вам так уж необходимо бегать зимой? Начинать заниматься спортом — это в любом случае стресс. И чем больше препятствий и дополнительных неудобств окажется между вами и тренировками, тем выше вероятность того, что ваше увлечение закончится гораздо раньше, чем могло бы. А с учётом непогоды ещё и с больничным листом.

Поэтому я искренне советую не подвергать силу воли и решимость вступить в 2020 год «на спорте» излишним испытаниям. Зиму вполне можно пережить на беговой дорожке в фитнес-клубе, там же есть и турники. А в интернете — миллион комплексов тренировок в домашних условиях. Поверьте, отложив знакомство с прелестями бега на свежем воздухе хотя бы до апреля, вы всё успеете. Конечно, если сейчас начнёте регулярно заниматься в более «тепличных» условиях. Кстати, не думайте, что 2-3 месяца в фитнес-центре окажутся сильно затратнее зимней экипировки.

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть?
Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.

Источник

Советуем прочитать